Комплекс упражнений при распространённом остеохондрозе позвоночника

Список составлен специалистами-неврологами из спортивного диспансера города Волгограда, которые лечат олимпийских и мировых чемпионов в таких спортивных дисциплинах как лёгкая атлетика, тяжёлая атлетика, водное поло, гандбол, плавание, волейбол и другие наиболее развитые спортивные дисциплины в одной из самых главных спортивных кузниц России – Волгограде.

Вводная часть

Подготовка к тренировке

1. Ходьба с движениями рук и ног. Левую руку вверх, правую вниз, смена положения рук на счёт 2 или 4. Руки к плечам, на каждый шаг потянуться локтем к противоположенному колену, 6-8 раз.

Основная часть

Исходное положение – лёжа на спине

2. Руки на локти, сжать и разжать пальцы на руках и ногах, 10-20 раз.

3. Круговые движения кистями рук и ног, 10-20 раз.

4. Левую руку вверх, правую ногу согнуть в колене, смена положения рук и ног на каждый счет, 10-20 раз.

5. Ноги на месте, шире плеч, руки в стороны, пружинящие повороты корпуса, стараясь левой ладонью коснуться правой, 6-8 раз в каждую сторону.

6. Ноги согнуть в коленях, поставить в упор, на 1-2 сделать полумост, на 3-4 ноги выпрямить вверх, руками потянуться к носкам, 4-5 раз.

7. Руки – в стороны, согнуть ноги в коленях, перенести колени влево на пол, затем вправо, 8-10 раз.

8. Руки на локти, упор на локти затылок, прогнуться в грудном отделе позвоночника на 1-2, на 3-4 упор на пятки и локти, приподнять таз от пола, 6-8 раз.

9. «Ножницы», 3 раза по 10 движений.

10. Руки – под спину, сесть махом рук, потянуться левой рукой к правому носку, правой – к левому, вернуться в исходное положение.

11. Руки – в стороны, поднять левую ногу, затем – правую, положить влево поочередно обе ноги, затем поочередно опустить в исходное положение. То же самое вправо, 6-8 раз.

12. Круговые движения коленями, 4-6 раз в каждую сторону.

13. Сесть махом ног, делая перекаты на спине, стараясь заводить ноги как можно дальше за голову, 6-8 раз.

14. Поднять левую ногу, затем к ней – правую, опустить обе ноги лесенкой, 3-4 раза.

15. Подтянуть колени руками к животу, голову к коленям, перекаты влево, вправо, 6-8 раз.

16. Руки – в стороны, перенести левое колено вправо, правую ногу согнуть, делать пружинящие движения коленом на 4 счёта, в каждую сторону – 6-8 раз.

17. Дыхательное упражнение, руки вверх – вдох, опустить вдоль туловища – выдох.

Исходное положение – лёжа на левом боку

18. Правую руку – вверх, махи ногой и рукой навстречу друг другу, 8-10 раз.

19. Руки в упоре перед собой. Согнуть ноги в коленях, подтянуть к животу, голову опустить к коленям, разогнуться назад, отведя голову назад и разогнуть ноги, 4-5 раз.

20. Руки – в упоре перед грудью, отжаться до пояса, 4-5 раз.

21. Хлопки прямыми ногами на весу, 4-6 раз.

22. «Велосипед».

23. Отвести ногу вперёд, руку – назад, посмотреть на руку, 4-6 раз.

Исходное положение – лёжа на правом боку

24. Левую руку – вверх, махи ногой и рукой навстречу друг другу, 8-10 раз.

25. Руки в упоре перед собой. Согнуть ноги в коленях, подтянуть к животу, голову опустить к коленям, разогнуться назад, отведя голову назад и разогнуть ноги, 4-5 раз.

26. Руки – в упоре перед грудью, отжаться до пояса, 4-5 раз.

27. Хлопки прямыми ногами на весу, 4-6 раз.

28. «Велосипед».

29. Отвести ногу вперёд, руку – назад, посмотреть на руку, 4-6 раз.

Исходное положение – лёжа на животе

30. Руки – в центре перед грудью, отжаться до пояса, поворот головы влево, затем – вправо, 4-6 раз.

31. Руки – под подбородок, перенести прямую левую ногу вправо, затем правую – влево, 4-6 раз.

32. Одновременно поднять прямые руки и ноги, 4-6 раз, «лодочка».

33. Поочередно согнуть ногу, как при ползании по-пластунски, голову опустить на колени, 4-6 раз каждой.

34. Ноги – шире плеч, пружинящие наклоны в стороны, 4-6 раз в каждую.

35. Руки – на подбородок, согнуть ноги в коленях, класть слева, справа, с поворотом таза, 4-6 раз в каждую.

36. Руки – в упоре перед грудью, отжаться и встать на колени, потянуться тазом к пяткам, вернуться в исходное положение.

Исходное положение – стоя на четвереньках

37. Движения позвоночником вверх, вниз, 6-8 раз.

38. Руки – на месте, сесть слева, справа, на каждый счет, 6-8 раз.

39. Поочередно махи ногами, назад, пружинящие движения на 4-6 счетов.

40. Опустить подбородок к полу, выпрямиться, поднять таз вверх, ноги выпрямить, вернуться в исходное положение, 4-5 раз.

41. Круговые движения тазом 4-5 раз в одну и другую сторону поочередно.

42. Поставить ногу в сторону на носок, руку отвести вверх, назад, делать пружинящие движения рукой на 4 счета, затем другую ногу в сторону, руку вверх, 4-6 раз в каждую сторону.

43. Поочередное опускание плеча к полу, руку завести вовнутрь на пояс, 4-6 раз каждое плечо.

44. Поочередно махи ногами, в сторону, скрестно, в сторону, в исходное положение, 3-4 раза каждой ногой.

45. Колени на месте, переступать руками влево, вправо на 4 счета, 3-4 раза в каждую сторону.

Исходное положение – на коленях

46. Встать на колени, дыхательное упражнение, руки вверх – вдох, опустить вдоль туловища – выдох, 2-3 раза.

Завершение тренировки

47. Ходьба с движениями рук, дыхательные упражнения.

Делайте этот комплекс упражнений ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю и пусть ваша спина будет здорова!